주말 운동 나가기 전, 배고프다면? 운동 전 먹기 좋은 간식 추천

아침저녁으로 선선한 바람이 불면서 미뤄두었던 운동을 다시 시작하려는 사람들이 늘고 있다. 그런데 막상 운동을 하려고 하면 한 가지 고민이 생긴다. 배가 고픈데 그냥 나가도 될까, 아니면 뭔가 조금 먹어야 할까.

운동 전 간식은 반드시 필요한 것은 아니다. 식사를 충분히 했고 30~60분 정도 가볍게 걷거나 운동한다면 굳이 간식을 챙길 필요가 없을 수 있다. 반면 마지막 식사 후 몇 시간이 지났거나 달리기, 등산, 근력운동처럼 운동 강도와 시간이 길다면 가벼운 간식이 운동할 에너지를 보충하는 데 도움이 된다. 운동 전 간식은 운동의 강도와 시간, 마지막 식사 시점, 개인의 소화 능력에 따라 결정하는 것이 좋다.

운동 전에는 '탄수화물'이 우선

운동 직전에 먹는 간식은 평소 건강 간식과 조금 다르다. 운동에 필요한 빠른 에너지원이 되는 것은 탄수화물이다. 미국영양·식이요법학회는 운동 전 탄수화물이 근육의 주요 연료가 된다고 전한다. 운동 직전에는 단백질과 지방을 잔뜩 챙긴 간식보다는 소화가 비교적 잘되는 탄수화물 중심의 간식이 낫다. 지방이나 식이섬유가 지나치게 많으면 소화가 늦어져 운동 중 속이 불편할 수 있다.

바나나 한 개

가장 간편하고 익숙한 선택이다. 바나나 한 개에는 탄수화물이 약 26g 들어 있고 지방과 식이섬유가 많지 않아 운동 전에 비교적 부담 없이 먹을 수 있다. 전문가들도 자주 추천하는 운동 전 간식이다. 운동 15~60분 전, 특히 시간이 얼마 남지 않았을 때 먹기 좋다.

바나나 + 플레인 요거트

운동까지 한 시간 정도 여유가 있다면 바나나에 플레인 요거트를 조금 곁들이는 것도 방법이다. 바나나로 탄수화물을 보충하고 요거트로 단백질을 더할 수 있다. 다만 운동 직전에 먹는다면 양을 적게 하는 것이 좋다.

식빵 한 장 + 바나나 또는 잼

탄수화물이 필요한데 바나나만으로는 부족하게 느껴진다면 식빵 한 장에 바나나를 올리거나 소량의 잼을 바르는 방법도 있다. 운동까지 시간이 얼마 남지 않았다면 통곡물빵처럼 식이섬유가 매우 많은 빵보다는 평소 자신에게 소화가 잘되는 빵을 선택하는 것이 낫다. 운동 직전에는 '무조건 건강한 음식'보다 소화가 편한 음식이 더 중요할 수 있다.

사과퓨레나 과일

과일도 좋은 선택이다. 특히 운동 직전이라면 통째로 먹는 사과처럼 식이섬유가 상대적으로 많은 음식보다 사과퓨레나 잘 익은 과일처럼 소화가 쉬운 형태가 편할 수 있다. 최근 건강 전문가들이 추천하는 운동 전 간식에서도 바나나, 사과퓨레, 과일 스무디 등이 30~60분 전 간식으로 소개되고 있다. 굳이 사과퓨레를 따로 살 필요 없이 바나나나 귤 한두 개처럼 간편하게 먹을 수 있는 과일을 선택해도 좋다.

대추야자 몇 알

조금 색다른 선택으로 대추야자도 있다. 대추야자는 크기에 따라 한 개에 약 5~18g의 탄수화물을 제공해 운동 전에 빠르게 에너지를 보충하기 좋은 식품으로 스포츠 영양 전문가들이 추천한다. 다만 말린 과일이므로 많이 먹으면 당과 열량을 한꺼번에 섭취하게 된다. 운동 전 간식으로 몇 알 정도면 충분하다.

운동 직전이라면 '조금만'

간식을 먹는 시간도 중요하다. 운동 1~2시간 전이라면 바나나와 요거트, 토스트와 같은 조금 더 든든한 간식을 먹을 수 있다. 반면 15~30분밖에 남지 않았다면 양을 줄이고 탄수화물 중심으로 먹는 것이 좋다. 운동에 가까워질수록 소화할 시간이 부족하기 때문이다. 반대로 운동을 2~3시간 앞두고 있다면 간식보다는 가벼운 식사를 하는 것도 괜찮다.

또한 운동 직전에는 튀김이나 견과류를 잔뜩 넣은 간식처럼 지방이 많은 음식, 콩이나 생채소처럼 식이섬유가 많은 음식은 피하는 편이 좋다. 소화가 늦어져 속이 더부룩하거나 복통을 일으킬 수 있기 때문이다. 평소 건강식으로 꼽히는 음식이라고 해서 운동 직전에도 좋은 것은 아니다. 예를 들어 견과류 한 줌이나 샐러드는 평소에는 좋은 간식이지만, 20분 뒤 달리기를 시작할 사람에게는 부담스러울 수 있다.

이미 식사를 했다면 가벼운 산책이나 30~60분 정도의 일반적인 운동에는 별도의 간식이 필요하지 않은 경우가 많다. 반대로 공복 상태에서 운동할 때 어지럽거나 힘이 빠지는 사람, 식사 후 시간이 오래 지난 사람, 운동 강도가 높은 사람이라면 소량의 간식을 먹는 것이 도움이 될 수 있다.